Si te planteases como objetivo diseñar lo que sería un día totalmente saludable, por supuesto con las variaciones de cada individuo, las pautas podrían ser las siguientes:

Lo primero, suponiendo que te levantes ya de día, es abrir las cortinas y exponerse a la luz natural, para así sincronizar nuestro ritmo circadiano. No deberías tomarte un café, ya que el cortisol, que es la hormona que nos mantiene despiertos y alerta, alcanza su pico al levantarnos, por lo que te vendría mejor dejarlo para media mañana, cuando los niveles de cortisol empiezan a descender y necesitamos un empuje.

Si puedes hacer ejercicio, hazlo. Es ideal para activarse. Tras el ejercicio, el desayuno, que incluya proteínas, fibra y grasas saludables. Por ejemplo, una tostada 100% integral con frutas, huevos o verdura.

Durante el día, haz un esfuerzo por tener pequeños momentos para salir de la rutina y romper con el sedentarismo. Por ejemplo, el desplazamiento al trabajo o una pausa a media mañana para caminar 10 minutos.

Para mantener la concentración en el trabajo, ten en cuenta que la franja que va aproximadamente desde las 11 de la mañana hasta la hora de la comida suelen ser las más productivas.

Para comer, intenta dividir el plato en tres partes: la mitad deberían ser vegetales crudos o cocinados, un cuarto del plato, arroz, pasta o pan integral. Y el otro cuarto, alimentos ricos en proteína, es decir, carne, pescado, marisco, huevo, legumbres o derivados, acompañados si puede ser con aceite de oliva. Lo ideal sería comer tranquilamente, sin pantallas, con el tiempo suficiente, sin prisas, dando un paseo ligero después de comer.

En cuanto al café, debe ser el ultimo del día, para que no te afecte a la hora de dormir.

El paseo después de la comida contribuye a iniciar correctamente la digestión y ayuda a evitar que se produzca un pico de glucosa, con su consecuente caída que genera una sensación de cansancio.

Una buena merienda incluiría alimentos naturales, como frutos secos, yogur y frutas. Si tienes que hacer ejercicio por la tarde, que sea lo más pronto posible para dejar luego que el cuerpo se desactive antes de dormir.

La cena cuanto más la adelantes mejor para tu metabolismo y tus niveles de inflamación, ya que si cenas tarde alteras tu perfil hormonal. No queremos ser talibanes, pero en cuanto al alcohol (vino, cerveza) cuanto menos, mejor. No hay cantidad mínima segura.

Al final del día, un baño, un poco de música o una meditación guiada, puede ser lo ideal para preparar el cuerpo para el sueño. La interacción con pantallas luminosas antes de dormir interfiere con la producción de melatonina, dificulta el inicio del sueño profundo, afecta a la sincronización de los ritmos circadianos y provoca despertares menos naturales y más abruptos.