A medida que nos hacemos mayores poco a poco vamos perdiendo masa muscular. Es un proceso natural e inevitable. Pero que sea inevitable no quiere decir que no se pueda reducir y desacelerar.

Para ello, contamos con dos aliados. Por un lado, el ejercicio físico, dentro del cual el entrenamiento de fuerza es básico. Y una alimentación adecuada para mantener la energía y ayudar a la recuperación tras el ejercicio. Esta alimentación deberá seguir las siguientes pautas:

1. Comer cantidades suficientes. Con el paso de los años tendemos a pensar que como el metabolismo va mas lento hay que comer menos cantidades. Pero el envejecimiento también va acompañado con el paso a cambios de rutinas menos activas. Sin embargo, si continuamos con rutinas de ejercicio físico como hemos comentado, vamos a tener que comer sano y suficiente para garantizar los nutrientes necesarios.

2. La proteína es la clave. Las proteínas son las encargadas de regenerar los tejidos, por lo que son esenciales y deben estar presentes en todas nuestras comidas. Dentro de estas, la apuesta tiene que ser por proteínas completas y alto valor biológico: Los huevos, los lácteos bajos en grasa, la carne blanca, el pescado y los mariscos. También los vegetales nos las pueden aportar: las espinacas, las legumbres y los frutos secos son un buen ejemplo. En cuanto a la fruta, no aporta mucha proteína pero si vitaminas y minerales ideales para mantener el tono muscular.

3. Los hidratos de carbono Se suelen asociar con dietas para aumentar de peso y cuando se eliminan de la dieta, se reduce el glucógeno del cuerpo, indispensable para obtener energía, que se obtendrá de las reservas del musculo, lo que causará perdida de masa muscular.

4. Cuándo se come también es importante Si vas a entrenar come algo nutritivo aproximadamente unas horas antes, así tendrás los depósitos llenos. Los suplementos durante el entrenamiento también son bienvenidos, por ejemplo geles con cafeína si el entrenamiento es exigente. Tras el entrenamiento, volveremos a ingerir proteínas para recuperar bien los músculos.