La masa muscular es fundamental para mantener un peso y una composición corporal saludable y a prevenir la obesidad, y más aún cuando se van cumpliendo años, porque reduce el riesgo de caídas y fracturas.

Conseguirlo depende de practicar ejercicio y de cuidar nuestra dieta incluyendo las proporciones justas de nutrientes, entre ellos la proteína, que juega un papel vital en el desarrollo y mantenimiento de los músculos. Por ello cada vez se compran más suplementos alimenticios a base de proteínas o productos llamados proteicos, enriquecidos.

¿Cuál es esa cantidad justa de proteína que necesitamos? Aproximadamente y generalizando mucho 0,8g/kg de peso, aumentandola a 1,5g/kg si se realiza un nivel alto de actividad física. La mayoría de nosotros no consumimos la cantidad de proteína suficiente, lo que unido al sedentarismo y la falta de ejercicio físico provoca que la pérdida de masa muscular se convierta en una epidemia a partir de la cincuentena.

¿Qué alimentos debemos tomar para cubrir esa necesidad de proteínas?, Carnes magras como pollo, pavo, ternera y pescado, productos lácteos bajos en grasa, tipo yogur griego, queso cottage y leche. Huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), y tofu.

Las dietas ricas en proteínas tienen beneficios para la pérdida de peso al promover la saciedad y mantener la masa muscular, pero es esencial crear un déficit calórico de unas 400-500 calorías al día para que se produzca una pérdida de grasa progresiva.

Y en cualquier caso, una dieta alta en proteínas no significa evitar otros nutrientes importantes, además de que consumir la proteína en exceso no es adecuado ni saludable. Para una persona sana no tiene ninguna complicación especial, pero para aquellos que tengan alguna patología renal previa puede suponer un problema.