La recomendación de aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas no nos coge a nadie de nuevas. Los beneficios de una dieta basada en este tipo de alimentos están más que demostrados, pero la pauta no es tan sencilla.

Para garantizar la absorción óptima de los nutrientes es clave tener en cuenta factores como la conservación de los alimentos y las formas de prepararlos. En lo que respecta a la conservación hay que tener en cuenta que cuando las hortalizas y frutas están a la intemperie, están afectados por los condicionantes de la zona donde estén. Así, aspectos como la temperatura externa, que si es demasiado alta favorece la degradación, y la presencia de oxígeno en el ambiente, que actúa como oxidante.

Todo esto se puede controlar conservando los productos en la nevera. También se debe tener en cuenta cómo afectan técnicas como la congelación o el enlatado, que impacta en la conservación de los nutrientes, ya que suelen someterse a tratamientos térmicos, produciendo la degradación de vitamina C, y en ocasiones se añaden azúcares como método de conservación.

Respecto a los métodos de cocción, cuando sometemos los alimentos a la cocción, se desencadenan una serie de reacciones químicas que tienen distintos resultados. Se recomienda que el tiempo sea corto, que no sean cocciones muy largas y que las temperaturas sean suaves. Veamos algunos casos concretos:

Tomate

El tomate es rico en licopeno, que es un antioxidante. Por ello en este caso, se recomienda el sofrito, favorece al licopeno, y el utilizar una fuente de grasa como el aceite de oliva virgen extra, que es más termoestable que otras grasas, hace que haya una óptima absorción de esos nutrientes presentes en la cebolla, el tomate y el ajo.

Pimiento y zanahoria

El pimiento tiene un alto contenido de vitamina C, pero lo pierde cuando se cocina a altas temperaturas y durante mucho tiempo. Lo mismo sucede con las zanahorias.

Espinaca

Si buscamos aumentar la absorción de calcio, mejor tomar las espinacas cocidas para eliminar sus oxalatos, que son antinutrientes.

Cebolla

Pierde nutrientes al cocinarse y tiene unos agentes antiplaquetarios que sirven para la prevención de enfermedades cardiovasculares, esto es especialmente interesante cuando se consume la cebolla en crudo.